【初心者向け】社会人のジョギング練習方法(距離や頻度)

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■目次

  • はじめに
  • 練習量(走る距離)
  • 走るペース
  • スケジュール(頻度)
  • 走る時間帯
  • 参考にした本
  • 結論(まとめ)

はじめに

社会人になってから、あまり動かなくなり、
運動不足になって、ジョギングを始めてみたものの、
練習頻度や走る距離等は、どのように考えたら良いのだろうか。

社会人で、働きながらジョギングを、継続するにはどうしたら良いか。

上記のように、ジョギングをする上で、
不安があると思いますが、
初心者がまず目指す距離は、3~5km程度になり、
練習頻度は、週2~3程度になります。

詳細に関しては、後述します。

私自身は、普段仕事が終わった後、
週3回程度、10km前後走っていますが、
その体験が役に立てればと思います。

また、そもそものジョギングの始め方に関しては、
以下を参考にしてみて下さい。

「初心者向け」ジョギングの始め方と続け方
https://bit.ly/2LAq9Wl

練習量(走る距離)

走る距離なのですが、
初心者がまず目指す距離は、3~5km程度になります。
この距離の根拠としましては、
ジョギングをする際に、
どこかしらの公園やジョギングコースを使うと思います。
公園やジョギングコース の一周の距離が、
大体3~5km程度かなと思います。

場所によっては、
一周10kmというのもあったりもするかもしれませんが、
少し長すぎかなと思います。

走る前にあらかじめ、1周回って終わりなどの、
ゴールが分かっている状態であれば、
気持ち的には若干楽かなと思います。

また、初心者の場合、
いきなり、3~5km走るのはきついので、
苦しくなったら、歩いてもOKです。

継続していけば、少しずつ距離を走れるようになり、
最終的に、3~5km走れるようになるので、 大丈夫です。

ちなみに、普段走らない人にとっては、
3~5kmでも十分長い距離と思います。

走るペース

走るペースに関しては、
基本的に、自分の息が上がらない程度でOKです。

大体時速8km(1kmにつき約7分半程度)が目安です。

原則的に、あまり無理しない程度で大丈夫です。

スケジュール(頻度)

頻度に関してですが、 週2~3程度になります。

毎日というのもあるのですが、
疲労が溜まってしまい、
思うように走れなかったりするので、
休養を挟んで走るようにすると良いです。

あまり無理をすると、
膝等を痛めたりするので、注意が必要です。
休養もトレーニングの内に入りますので。

走る時間帯

走る時間帯についてですが、
よく朝早く起きて、走るイメージがありますが、
個人的には、朝でも夜でも、
自分の生活にあった時間帯で、良いと思います。

必ずしも、朝で無いといけないというのは、
無いと思っています。

私は、朝は走らずに 、
いつも仕事が終わって帰ってからなので、
原則夜に走っています。

夜の場合、走って汗をかいたら、
シャワーや風呂で汗を洗い流します。
そして、ビールを飲んで、Youtubeを見ながら、
そのまま寝るのが好きです。

参考にした本

記事を書くのに参考にした本になります。

書籍名:マンガでわかる 新しいランニング入門
情報
単行本: 176ページ
出版社: 池田書店 (2017/10/15)
ISBN-10: 4262166457
ISBN-13: 978-4262166452
発売日: 2017/10/15

マンガが書かれているので、
スラスラ読めて、
初心者の方には分かりやすい内容になっています。
kindle版も出ているので、そちらも参考にしてみて下さい。

この本の良いところは、
走ることに対してのハードルを低く設定しており、
あまり、堅苦しくないのが良かったです。
多分、この本でなかったら、
もしかしたら、今も走っていないかもしれないです。

本によっては、
走る際のフォームなど、
きっちり書かれていたりするのもありますが、
正直初心者には、ハードルが高いなと思います。

結論(まとめ)

練習量(走る距離):大体3~5km程度
走るペース:大体時速8km(1kmにつき約7分半程度)が目安
スケジュール(頻度):週2~3程度
走る時間帯:朝でも夜でも、自分の生活にあった方で良い

色々と書いてきましたが、
みなさんの役に立てればと思います。
以上です。

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「初心者向け」ジョギングの始め方と続け方

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ジョギング

■目次

  • はじめに
  • ジョギングとランニングの違い
  • 準備すること
  • 走る時に注意すること
  • 続けるためのコツ
  • 結論(まとめ)

はじめに

「ジョギングを始めようと思っているが、どうやって始めたら良いかわからない」
「走る時には、何に注意したら良いか分からない」
「そもそも続けることが、できるのか」

このページに来たのは、
そういった疑問を持っている方だと思っています。

2年前に、禁煙を始めたことをきっかけに、
ジョギングを始めて現在(2019/7)まで続いているのですが、
その経験が少しでも役に立てばと思います。

また、もし禁煙に興味がある方は、以下の記事をご参照下さい。

禁煙の方法(禁煙体験記①)
https://bit.ly/2LXUWMk
禁煙の方法(禁煙体験記②)
https://bit.ly/2KUtbnm
禁煙の方法(禁煙体験記③)
https://bit.ly/2WTcKKj
禁煙の方法(禁煙体験記④)【完結】
https://bit.ly/2J1ASWj

ジョギングとランニングの違い

まず、一般的に走るというと、
ジョギングとランニングという言葉が出てきますが、
それぞれの違いについて、簡単に説明すると、
以下になります。

ジョギング:ウォーキングの延長でゆっくり走る(息が上がらない)
ランニング:息が弾んだり、息が切れたりする位のスピードで走る。

そのたため、いままで日常的に、
走らない人が、
いきなりランニングでは、敷居が高いので、
ジョギングから始めることをお勧めします。

準備すること

人によって考え方が、違うのかもしれないですが、
最初は、ずっと続けるかどうか、まだ分からないので、
必要最低限のものでOKです。
なので、以下があれば一旦大丈夫です。

ジャージ(軽い運動できる服装)
運動靴(軽い運動できるものでOK)
タオル(汗を拭いたりする用)

実際に始めてみて、 ある程度、続いて、
もう少し良いものが、欲しいと思った場合、
スポーツショップへ行き、一通り揃えるのもありです。

個人的な意見なのですが、
特にシューズは、通販(ネットを含む)では買わずに、
直接、店頭に行き店員の方と相談しながらの方が、良いです。

理由としては、自分の足に合わないシューズを買うと、
足を痛めることがあります。

シューズを選ぶ際に、
店員に伝える時の点としては、
初心者であること
週にどの位走るのか(距離、頻度など)
足のサイズ(お店で実際に測ってくれるところもあります)
  →走る用の靴だと、通常の靴よりか若干大きめのものが良い。
  →その辺は、店員さんと相談になります。 

走る時に注意すること

いままで運動をしてこなかった方が、
いきなり何kmも走るのは、正直無理です。

なので、最初はウォーキングから始めるのが良いです。
ウォーキングのコツとしては、早歩き位が良いです。

何日(何回)かやって、身体が慣れてきたら、
少しずつ、ジョギングをして行くのが良いです。
また、ジョギングをして、息が上がったり、
走れないと思った時点で、ウォーキングに切り替えても、
全然OKです。

イメージとしては、
ウォーキング→ジョギング→ウォーキング
と繰り替えし、少しずつジョギングできる距離を、
伸ばしていくイメージになります。

基本的にはあまり無理しないで、
自分のできる範囲で、やっていくのがコツになります。

続けるためのコツ

最初の1日、2日位はやっていたとしても、
継続していかないと効果は出てきません。

続けるためのコツとしては、
以下になります。

ハードルをなるべく低くする
記録を付ける

ハードルをなるべく低くする
最初の内は、走ることやそもそも外に出ることが、
苦痛だったりします。

そのため、最初は、ジョギングではなく、
散歩しに行く感覚で、
外に出ることを目標としたら良いです。

それがある程度慣れたら、
少しずつ、ハードルを上げていけばOKです。

記録を付ける
普段、走った事に対して、
記録を付けていきます。

後で振り返った時に、少しずつ蓄積されているので、
モチベーション維持につながります。

例:
・走った距離の記録
2019/7/19 1km
2019/7/20 2km
2019/7/21 5km

・走ったかどうか(距離関係無し)
2019/7/19 ○
2019/7/20 ○
2019/7/21 ○

結論(まとめ)

・準備には、最初は力をいれすぎない
・ジョギングがきつければ、ウォーキングからでOK
・継続が命なので、結果よりも続けることを優先

色々と書いてきましたが、
以上となります。

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